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  誠品書店  博客來

學會情緒平衡的方法2——身心靈全方位療癒

Deep Soul Diving

作者:醫學博士 洛伊.馬提納

內容連載

永遠改變的七個步驟

我將跟你分享「永遠改變」的七個步驟以及輕鬆做到這一點的另外三個步驟,讓你打破舊有模式。

步驟一:診斷
開始之前,你必須擬定計畫或策略,你的目標應該像玻璃一樣清楚。

‧你想從你的人生中排除掉什麼?(習慣、模式、痛苦)
‧你想在你的人生中創造什麼?(目標:新的行為、健康的模式)
‧是什麼阻礙了你?(模式、信念、情緒)
‧你需要些什麼才能克服障礙?(技能、信念、特質)

回答了所有問題,並仔細檢查圖14和15之後,就可以繼續邁向步驟二。

步驟二:建立最大動機
將不想要的行為連結到極度的痛苦、將想要的行為連結到極度的喜悅,就會產生動機。問一些能夠將你從否定中喚醒,讓你跟自己的感覺連繫的問題,就能夠做到這一點。

‧如果不改變,會發生什麼事?你這個「不改變」的選擇,在一年、五年、十年或二十年內,會對你的身體、情緒、心理和心靈健康造成什麼樣的結果?

‧如果不改變,你會付出什麼代價?如果不夠堅強,沒辦法忍受,於是不斷回復舊有的行為模式,你會有什麼感覺?

‧如果保持原狀,對你的健康和人際關係有何影響?如果不改變,你會變成什麼樣?你對自己有什麼看法?

受夠了因為不想要的行為而造成的極度痛苦,同時考慮過所有後果,你會往正面那一邊邁進。

‧如果你現在改變,會發生什麼事?在一年、五年、十年、二十年內,這些改變對你的身體、情緒、心理和心靈健康有何正面的影響?

‧你內在擁有改變所需的一切特質,而且你有力量、有毅力,無人可擋——對於這個事實,你有何感覺?
‧你在一年、五年、十年、二十年內會有何感覺?到時你的健康狀況如何?

‧改變過後,你會變成什麼樣?你可以提供自己什麼樣的正面回饋?

如果你正在體驗極度的痛苦和最大的喜悅,就會了解是「你」,而不是環境需要改變。問題永遠在你,這不是選擇,而是唯一的路,你就是需要改變的那個人!什麼時候改變呢?唯一的答案是「現在」——不是明天,不是一週內,不是等你準備好,而是現在就必須改變。

只有「現在必須改變」的迫切性出現了,你才會生出動機。你已經因為舊行為受夠了苦,你必須感受到這一點,必須看清楚眼前只有這條路可行。這股動機會使你充滿活力。

每天問自己上面這些問題,你就會不斷感覺到自己動力十足。而關於最大動機的五個階段,請參閱圖16。

把步驟二用在節食上,可能會出現下面這些現象。

建立最大動機的步驟:

‧如果現在不改變,會發生什麼事?一年內,我會多出二十五公斤,五年內多出四十公斤,十年內就會出不了門或無法爬樓梯,或者可能中風,身體半癱。我會覺得自己身體虛弱,很悲慘、很灰心。
‧維持現狀要付出什麼代價?——健康、人際關係、一疊醫療帳單、新衣服和自尊。別人看到我這個樣子,讓我覺得很尷尬,於是不再出門。

‧我的健康會有什麼變化?會生什麼病?糖尿病?高血壓?心臟病?中風?我的壽命會縮短五到十年,而且最後幾年會過得很悽慘。我會覺得自己是個全然的失敗者、是隻愚蠢的肥豬。

‧如果我現在改變,那會怎樣?我會覺得比較舒服,比較有自尊,為自己感到驕傲,覺得自己很棒,看起來很好、很健康。

‧我會變成別人靈感的來源,幫助他們在人生中做出同樣的改變。

‧一年內,我會為自己感到驕傲;五年內,我會擁有許多自信,能夠面對任何挑戰。我是優勝者,然後我要以穿得好、打扮得宜來獎勵自己。

‧我要何時開始呢?我必須現在開始改變,沒有替代方案。我受夠了,誰也阻擋不了我,不達目的絕不罷休。

建立最大動機之後,就可以邁向步驟三。

步驟三:打破舊有的、不想要的模式
有了十足的動機之後,打破舊模式就成了最重要的步驟。攪亂保持現狀的突觸很重要。一般人犯下的最大錯誤,就是試圖靠意志力去改變,其實這個方法最難。例如,假使想戒菸,就必須用呼吸運動或一杯水,來代替每一根菸。

在打破模式的過程中,重點在於改變生理機能,這樣才能改變你朝向動機和策略的路線。觀察自己的行為並不容易,不過卻可以為這點做準備。如果你是個想戒菸的老菸槍,就必須把菸扔掉,否則只要你還有祕密庫存,那就不是認真地想戒菸,是在欺騙自己。

下面列五個可以迅速改變模式的工具。

1.改變生理機能
站 起來,做呼吸運動,讓你所有的肌肉變得緊張。我最喜歡的運動之一是用拳頭(手的側邊)擊打另一手的手掌,先擊掌三下,然後換手。重點在於要站直或坐正,然 後快速擊打,好像在跟自己比賽一樣,同時深呼吸,並結合下面的肯定句:「我接受現在的自己、愛自己,即使我從來沒改變!」

重複這個動作約十二次。做過這個運動後,可以背誦其他的正向肯定句或咒語。而你所擺出來的姿勢必須是有信心、有自信、積極正向的,這很重要。


2.正向的肯定句
這 些肯定句只有在你遠離批判的心智、呈現正確身體姿勢時才會有效。因此,我總是把自己的肯定句與剛剛提到的技巧結合在一起。正向的肯定句包括:我可以做到、 我熱愛挑戰、我一天比一天好、我值得、我該得到這樣的報償、我全心全意、我無人可擋、我的內在擁有改變所需的一切特質、我毫不費力就可以做到、我是優勝 者。


3.最大的動機
把注意力轉移到你的目標上,回想舊行為讓你受到的極度痛苦,以及你渴望的行為帶給你的直接的喜悅。


4.觀想
把注意力轉移到目標上:如果現在就達到你所有的目標,你會有什麼感覺?感受那股正面能量,想像它越來越強大。將強度加倍,然後想像這股正面能量的光芒擴散到你每一個細胞。


5.改變你的例行公事
沖個冷水澡,到自家附近走走,跟陌生人聊聊天,往自己臉上潑冷水。

如果你想建立運動的習慣,因此把鬧鐘響的時間撥快一個小時,準備比平時早起做運動,這樣等於宣告失敗。除非你把鬧鐘裝到盒子裡,用膠帶封起來,並把剪刀藏到浴室裡,然後貼一張便利貼,上面寫著:「我知道你做得到!」這樣才有可能打破原有的模式。

我 們再回頭談節食那個例子。想像你想要打破的模式是吃點心,或是隨手拿東西吃的習慣。你可以把所有糖果、點心、巧克力都扔掉,然後在餅乾罐上貼一張紙條: 「沒人可以阻擋我!每天我都會贏、體重都會減輕!即使現在也一樣!」冰箱上也貼一張類似的紙條。當你很想大吃特吃時,請做做拳頭擊掌的運動。

如 果你現在想著:「這一切對我而言太複雜了。」那麼這是你的自我破壞系統在說話。如果你想徹底改頭換面,就必須一步步照著做。自憐絕對會帶你走向失敗,一切 的源頭就在動機。如果你曾經受過嚴重的創傷,最好尋求適當的協助。上述步驟已經證明可以在日常生活中成功執行,即使最難改變的人也不例外。

打破模式的額外祕訣:
‧下一次,找一條不一樣的上班路線。開車、搭火車、搭公車,幾個方式輪流。
‧做些不一樣的事情。造訪一座你平常不會去的城市,去那裡逛街、散步、吃午餐或晚餐。
‧打破日常生活習慣,利用一個早上到林間健行。
‧計畫一種你平時不會採行的度假方式。
‧打電話給老朋友,約時間見面。
‧培養一種新嗜好(空手道、彈奏樂器、繪畫、種植盆栽植物、陶藝)。
‧帶一個流浪漢去吃飯,讓他填飽肚子。給他一些現金,至於他怎麼花這些錢,就不是你的責任了。
‧找一個可能需要微笑的陌生人聊聊天。
‧買幾件你平時不會買的衣服,例如亮色系的、流行的,或不一樣風格的衣服。
‧剪個新髮型。
‧如果你是男人,試試看一星期不刮鬍子。
‧想想看,找出另外十二個可以打破的模式。

打破模式是個方法,可以讓你從深陷其中的常規裡解脫出來,如此你才能用新的眼光看待人生。
而你的出發點必須是彈性。如果某套策略失敗了,請找尋另一套策略。不斷改變策略,直到找到有效的策略為止;一旦事情進行得不順利,就是再度改變策略的時候了。

人生就是無止境的改變。大部分的人尋求維持現狀,需要結構和規則來保護自己,最主要的原因就是恐懼改變。結果,大部分人就變得相信自己虛構的信念和恐懼:我很滿足、我不需要、到了我這個年紀……、好好的幹麼改變?

「一旦我們不再運用想像力,就不再活著,於是每天一點一滴地死去。」說得太戲劇化了嗎?這句話出自一位心理學教授,他利用觀想的方式,改善了他百分之八十八的病人(棘手病例)的病情。

我建議你開始仔細檢視人生,開始打破自己的舊有模式。

步驟四:建立新模式——整合進你新的自我認同裡
前 面提過,我們必須建立新突觸,而方法就是要運用我們所有的感官去觀想,這樣腦子才能接收到最大量的刺激。而擁有了支持的信念系統、運用所有感官,再加上正 確的身體姿態,並繞過批判的心智,才能發揮正向肯定句和觀想的效用。在步驟三,我們學到如何將新模式深度整合到這個系統裡。我們利用左、右拳輪流擊打手掌 的技巧,並結合正向肯定句。這是我開發過最強而有力的技巧,許多人都在用,小孩子尤其喜歡。
現在我要加進更多資訊,這樣才能排除舊突觸,安置新突觸。我們在奧美嘉法裡面運用了一項特殊技術,我開發這項技術是為了建立健康、有活力、療癒、回春、有自尊和長壽的全新自我認同。所有病患都應該採用這套技術,以迅速恢復健康。
這樣的改變是永久的,而且是自我認同的一部分。因此,我們必須將這套技術整合到我們的神經及能量系統、我們的意識和潛意識裡。
我使用一套系統,結合針灸穴點、肯定句、觀想、脈輪整合主穴點(Integration Master Point,簡稱IMP),以及與神經系統連結的耳朵反射區。

五大元素針灸穴點
1 .土:從兩隻眼睛的中心點垂直往下畫兩條線,然後在眼瞼下方一個拇指處,就是土穴點,很容易找到。土穴點涵蓋的範圍很廣,跟反射點不一樣。
2. 水:水穴點位在鎖骨下方、胸骨旁邊,也就是第二根肋骨連結胸骨的地方。
3. 木:木穴點位在身體右側與胸腔中間的地方。
4. 火:火穴點位在手掌側邊(與小指呈一直線)。握拳的時候,這裡的皮膚會起皺褶。
5. 脈輪整合主穴點:位於胸骨上,心臟附近。可以用食指和中指畫個無限大的符號(橫放的數字8),畫過心臟,這裡整合所有的脈輪。

程序
1.永遠要從刺激火穴點開始,輪流用左、右拳擊打手掌,速度盡量快,並加入肯定句:「我愛我自己,接納現在的自己,即使我從來沒改變!」將這句話重複三到七次。要確定自己很專心且保持警覺。每唸完一遍肯定句,就深呼吸一下。

2.用一隻手(拇指和食指)或兩隻手(兩根食指)刺激土穴點,加上肯定句:「我接納並尊重自己,即使我非常沒有自信,心中有憂慮。我選擇自信和內心的平靜,現在如此,永遠如此。」至少重複三遍。

3.用一手或兩手輕敲水穴點,加上肯定句:「我愛我自己,即使在恐懼、沒有安全感的時候。我永遠選擇自信和信心。」至少重複三遍,並結合深呼吸。

4.木穴點只有一個,在胸腔邊緣,與鎖骨垂直相交的地方。輕敲或按摩該穴點,加上肯定句:「我歡迎並尊重我的憤怒和挫折感,擁抱它們帶給我的課題,並且永遠選擇高度的自尊和絕佳的耐性。」重複三到七遍。

5.輕敲食指的尖端可以刺激金穴點,加上肯定句:「我完全接納自己最深沉的悲痛,也接受自己無法放下這些悲痛,然後永遠選擇喜悅、靈活、快樂。」重複三到七遍。

6.輪流用左、右拳擊打手掌,速度盡量快,並保持肩膀平直,深呼吸,再加上肯定句:「我可以從容地處理所有挑戰和痛苦的學習過程,我選擇寬恕和不執著,並允許自己懷著自在、感恩和喜悅的心情學習。」

7. 平靜地呼吸,用一隻手在胸口畫出無限大的符號,感覺平和、安詳和平靜洗滌你、貫穿你全身。看你如何成功改變你的模式——享受、體驗、感覺。慢慢將兩隻手舉 到耳朵旁,開始按摩耳殼內部(見圖19),然後沿著耳朵邊緣往下移,來到耳垂(頭腦反射點)。按摩的時候,請加上肯定句:「我命令我的自主神經系統消除維 持舊模式的所有突觸(將舊模式一一說出來)。」然後觀想自己扯掉舊突觸,插上新突觸。

把整個程序重複三遍。若要得到最佳結果,整個程序(包括所有步驟)要每天做三次,持續三個月。

把你的肯定句寫在一張紙上,隨身攜帶,這樣不管你在哪裡都可以練習。

你可以自由運用屬於自己的肯定句,不過一開始請採用我在前面提供的例句。


步驟五:安駐你的信念——正向整合技術
此刻的你正在將新模式整合到自我認同裡,所以,將正向信念深層地安駐到自己身上是相當重要的。你正在建立成功和永遠改變的基礎。

正向整合技術的方法有二:
1.運用五大元素穴點,然後是脈輪整合主穴點(觀想自己處於心中渴望的狀態)和耳朵反射區療法。我優先推薦這個方式。

2.只運用左、右拳輪流擊打手掌的技術(刺激火穴點)。

兩種方法都試試看,都很好用。

說肯定句的時候一定要結合正向整合技術。要有創意,要簡短並切中要點。以下面的模型為基礎,在你的劇目裡加些變化。你整天都可以做這個練習,也可以在鏡子前面做。

給正向整合技術的肯定句
‧我可以達到我的目標,我有這個價值,我有能力。
‧我就是我,我尊重並接受自己,而且我愛我自己。
‧我夠好、夠聰明、夠美、夠勇敢。
‧我愛現在的自己,能夠泰然自處。
‧我接受身為人和靈魂的極限。
‧我完全開放自己,讓自己的潛能和內在智慧得以發揮。
‧我擁有的比我展現給全世界看的多很多。
‧我是愛、是光、是有神性的、是特別的、是有智慧的。
‧我泰然面對自己並非不朽的事實,了解我遲早會死。
‧我泰然面對老化的過程。

你可以創造屬於自己的變化型:我很堅強;我很快樂;我是優勝者;我一天比一天有活力、健康、年輕;我熱愛挑戰;我無人可擋。

正向整合技術可以隨自己喜好做幾次都沒關係,即使只做三十秒鐘也可以。重點是要去做,那麼成果很快就會顯現。你會覺得更安心、更安全、更有自信。

若發生事故,也可以在事後運用這項技術來重新架構自己。另外,在面對困境之前也可以用,這樣會讓你覺得自己充滿力量。運用這項技術,將正向特質安駐在自己身上吧!

步驟六:看見未來,感覺未來
定期檢視你現在對特定情境有何反應,就可以發現你的潛意識與自己的反應是否一致。

‧踏進未來(假設是一年後),重新創造你目前面對的某些情境,看看你在一年後會有什麼感覺。
‧轉移到那樣的情境裡。如果沒有達成目標,你會聽到什麼?感覺到什麼?看到什麼?對自己說什麼話?
‧那個情境是你真正想見到的嗎?你是否還需要其他特質?請進行中斷模式的程序,然後整合新模式、正向整合技術,並重複所有步驟。
‧當你有了正向的感覺,讓它成倍地增加。你覺得如何?你可以記錄下什麼感覺?有什麼改變?
‧用正向整合技術,將這一切深刻地安駐下來:我值得、我該得到這樣的報償、我可以做到、這就是我、我是最好的、我全心全意。

你越臣服於這個過程,它對你的影響就越深。


步驟七:評估並保持專注
有些突觸深入系統,扎根很深,你必須把它們當雜草,不斷剷除。當你心中有了清晰的圖像,並且把「我無人可擋」深深地安駐在自己身上,就一定會達到你的目標。

當你注意到某件事無法順暢地運行,請立即打破那個模式,改變態度,改變你的姿勢,同時深呼吸。最重要的不是一次就達到目標,而是你下定決心,勢必達成。這是成功的關鍵。為心智設定程式跟開發電腦軟體很像:都需要不斷精進。

這個過程永遠不會停止,你會不斷將軟體升級,變得更好、更精進、更少錯誤,這是一輩子的過程。

你的日常作息中還要加入另外三個步驟。

1.早上的例行公事
起 床後不久,就開始進行步驟四:運用五大元素來安駐新模式,接著運用正向整合技術。然後短暫冥想,設定當天的意念。如果你已經知道當天會是怎麼樣,請觀想自 己和諧地處在所有情境裡,內在充滿力量;觀想自己在晚上回家以前,整天都開心、健康、放鬆;觀想自己重複步驟四和正向整合技術。以這種方式開啟每一天。

2.白天的例行公事
白天,請保持高度警覺,留意任何你不想要的模式和行為。如果不想要的模式出現了,請打破這些模式,並將你的反應轉變成你想要的行為或反應。重複步驟四和正向整合技術,例如可以在浴室中練習。

3.晚上的例行公事
對 你的這一天進行評估,再次體驗所有經歷,尤其是狀況不佳的事項。完成這一章提到的七個步驟之後,再重複一次,不過此時要用上自己所有的力量。設定意念,告 訴自己隔天起床時會精力充沛、精神飽滿、心情愉快。然後運用五大元素、脈輪整合主穴點和耳部反射區,來觀想並安駐這個意念。


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